ストレスとは？

職場や在宅でのストレスとの付き合い方

 
仕事でのストレスで悩む人が増えています。
 
職場で忙しくなったり、上司や同僚との関係が気まずくなったりすると、「やる気が出ない」「心配になる」「ぐるぐる頭で悩んでしまう」「イライラする」などマイナス感情が生まれ、こころが疲れがちになります。
 
在宅ワークでは、リモート独特の「気疲れ」や、休憩を取らずに続けてビデオ会議をしてしまい、夕方には心も体もぐったりしてしまうことがあります。
 
これらの疲れの原因は、ストレスかもしれません。ストレスは対処しないとメンタルヘルスの悪化の原因となります。
 
イキイキと働き続けるためにも、こころの健康を守り、こころの病気を予防するために、ストレスとは何かを知ることは大切です。そして、ストレスかと戦ったり、ストレスから逃げたりせず、上手に付き合う方法を覚えることも大事です。
 

この記事では、職場や在宅でのストレスの原因についてわかりやすく解説し、ストレスの上手な付き合い方を紹介します。

ストレスとは何か？

ストレスという言葉は、1956年にハンガリーの内分泌学者ハンス・セリエにより知られることになりました。ストレスとは「あらゆる変化の要求に対する身体の非特異的反応」（Selye, 1965）であり、ストレッサー（刺激）とストレス（反応）に分類されると定義されました。
 
また、ストレスは不健康であり、心血管疾患、不安、うつ病につながるという考え方は一般的なため、多くの人は「ストレス＝苦痛」というイメージを持ち、現代社会において健康で幸せに暮らすためには、ストレス・マネジメントが重要だとされます。
 
また、職場におけるストレスとは、仕事におけるプレッシャーが私たちの対処能力を超えた状態であるとも言えます。職場でストレスを過度に感じすぎると、心理的に圧倒され、緊張を避けることができなくなります。
 
「ストレスは有害だ」と思い込むと、実際に生理的反応に影響を及ぼし、心身の健康全般が損なわれ、ストレスそのものが有害になることがあります
(Keller et al., 2012)。

良いストレスと悪いストレス

ストレスは一般的に悪いものだと考えられていますが、実はストレスの中にも良いストレスと悪いストレスが存在します。
 
実際、ストレスという言葉を広めたセリエは、良いストレスを「ユーストレス（eustress）」と呼び、悪いストレスである「ディストレス（distress）」と区別しました。ユーストレスは、stressにギリシア語で良いという意味を持つ接頭辞「eu」をつけたものです。
 
ユーストレスは、ポジティブストレスとも呼ばれ、スタンフォード大学のケリー・マクゴニガル教授の書籍「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」により広く知られるようになりました。
 
マクゴニガル教授は、「過剰なストレスはあなたを苦しめるが、その原因となるものは、しばしば人生をやりがいのある充実したものにしてくれるものである」と説明しています。
 
ポジティブストレスの例は以下が挙げられます。

• 新しい恋愛関係を始める
• 結婚すること
• 就職する
• 家を購入する
• 旅行する
• 休暇を過ごす
• 子供を産む
• 運動する
• 高価な買い物をする

 
ストレスがゼロで刺激のない仕事では、退屈や無気力を感じ、やる気が下がってしまうかもしれません。仕事においても、ある程度の刺激やストレスは必要です。自分が快適と感じる「コンフォートゾーン」を一歩踏み出したところに、自分のパフォーマンスや生産性が最適となるポイントがあるのです。

職場におけるストレスの現状と原因

2022年に18 歳~65 歳の1,000名の従業員に向けて行われた調査によると、
「現在、仕事や職業生活に関してストレスを感じている」人は74%にのぼりました（連合ストレス調査、2022）。
 
ストレスの原因のトップ５は以下でした。

１位　職場の人間関係（30.9%）
２位　仕事の量（22.8%）
３位　地位や待遇（19.9%）
４位　仕事の質（18.3%）
５位　会社の将来性（17.7%）

 
ストレスの原因の第一位が「職場での人間関係」ですが、実際、ハラスメントを職場で受けたり、見聞きしたりしたことがあるか聞いた ところ、受けたことがある人は、多数いることがわかりました。
 
また、「受けたことがある」人と「受けたことはないが見聞きしたことがある」人の合計は、「パワー・ハラスメント」が60.2%と突出して高く、次いで「セクシュアル・ハラスメント」が 42.8%となりました。
 
職場での人間関係の問題は、仕事のやる気の減少や心身の健康の不調、さらには不眠の問題を引き起こします。仕事におけるストレスに対処するためには、まずは人間関係やコミュニケーションの問題の解決にあたることが重要です。

リモートワークでストレスが増加した

リモートワークが増え、働き方が柔軟となり、いつでもどこでも仕事ができるようになった今、職場のストレスは軽減されるはずが、実際はストレスのレベルは悪化しているようです。
 
調査によると、「コロナ禍前と比べて、仕事や職業生活に関してのストレスが増えた」と応えた人は37%となり、「ストレスが減った」と答えた人の8%をはるかに上回りました。
 
その原因は、テレワークの浸透により「コミュニケーション不足になった」こと、そして就業時間が曖昧になりがちな在宅勤務においては「非常にたくさんの仕事やビデオ会議をしなくてはならない」と感じていることにあるようです。

企業でのストレスチェックは実効性が低い？

従業員のストレスマネジメントが課題となる中、厚生労働省はその対策として50人以上の事業所において、年に１回の「ストレスチェック」を実施することを義務化しました。
 
調査によると、「ストレスチェックが実施されている」と答えたのは６割で、「実施されていない」との回答が３割になりました。メンタルヘルスの予防としてのストレスチェックは、義務化されている小規模な事業所で実施されていないことも少なくないのです。
 
さらにストレスチェックが実施されている企業に勤める人の中で、その分析結果が職場の環境改善に活用されていないと感じる人は約４割もいました。そして約３割の従業員が「ストレスチェックは自分のセルフケアにつながると感じていない」のです。
 
ストレスチェックの実効性が疑問視されます。

ストレスが引き起こす厄介な問題

さらに職場のストレスの症状が慢性化すると、身体面・心理面・行動面での問題を引き起こすことがあるため、注意が必要です。
 

身体の健康の問題

ストレスの多い職場環境は、頭痛、腹痛、睡眠障害、短気、集中力の低下などの問題の一因となります。
 
長期的なストレスが身体に及ぼす影響は深刻で、心血管疾患と関連していることが示されています。さらに、ストレスはがんの発症に間接的に関与する重要な要因であることが示されています（Quick & Henderson, 2016, p.3）。

こころの健康の問題

ストレスは、不安や心配を引き起こし、ネガティブな感情を生み出しますが、ストレスがもたらす心理的影響のうち代表的かつ最も深刻なものは、うつ病と燃え尽き症候群になる可能性が高まることです。

うつ病は、職場の生産性低下の最も大きな要因の1つに位置づけられています。また、長引くストレスは、燃え尽き症候群を引き起こし、個人と組織に高いコストをもたらす可能性があります。

悪習慣の問題

ストレスはタバコ、アルコール、処方薬や違法薬物への依存を含む薬物使用を増加させます。

喫煙とアルコールは、従業員の健康に悪い影響を与え、生産性の低下により会社側にも大きな負担をかけます。また、アルコールやその他の薬物は、職場のハラスメントや労働災害のリスクを増加させます。

ストレス・マネジメントの７つの方法（全米心理学会）

仕事で起こる緊張を常に避けることはできません。それでも、仕事に関連するストレスを管理するための手段を講じることはできます。
 
世界で最大の心理学系団体である全米心理学会は、仕事におけるストレスを管理するための７つの方法を定時しています。これらは研究に基づくエビデンスベースの手法ですので、信頼できます。
 

１）ストレス要因を記録する

日記をつけ、数週間にわたって最もストレスを生む状況と、それにどう対処したかを記録する。何を考えているのか？どのように感じますか？　ストレス要因（人、状況、物理的なもの）はどのような環境に現れるのでしょうか？　ストレスの原因となっているものと、それにどう反応するかのパターンを探すのです。
 

２）健康的で、役に立つ、前向きな反応を身につける

私たちはストレスに対処するために、ファーストフード、アルコール、タバコなど、不健康な選択肢に頼ることがよくあります。運動（早足で歩くだけでも効果があります）、自然に触れる、友人と会う、瞑想、ヨガなど、ストレスを解消する健康的な方法を探してください。良い睡眠習慣も欠かせません。
 

３）境界線を確立する

常にネットに接続できる現代社会では、仕事と生活の境界線を明確に設定することがますます重要になっています。夕食後や週末にメールをチェックするのはやめましょう。家にいるときは、30分間だけ仕事のことを話す（または吐き出す）ことに同意する。
 

４）充電とスイッチオフをする

私たちは、ストレスのない状態になるための時間が必要です。リモートワークでもオフィスでも、仕事の後にウォーキングをしたり、通勤時間に音楽やオーディオブックを聴いたりすると、仕事と家庭生活の切り替えを促進することができます。このような実践は、1日の仕事を区切り、切り離し、仕事以外の活動に集中することで効果があります。
 

５）リラックスする方法を学ぶ

リラックスする方法を学ぶのは簡単なように思えますが、習慣になるまで練習が必要かもしれません。呼吸法、マインドフルネス、食事を味わう、音楽を聴くなど、今この瞬間を体験する方法を見つけてください。
 

６）上司に相談する

あなたが幸せで健康で、前向きで生産的な職場環境にいることは、上司の関心事です。上司に相談し、ストレス要因を管理または除去するための現実的な計画を立てましょう。より有意義な仕事を任されることが助けになるかもしれません。
 

７）支援を求める

支援は、私たちが目を向ければ、すぐそばにあるものです。友人、家族、従業員支援プログラムは、あなたがストレスに対処し、より健康的な対処方法を採用するのを助けてくれます。

職場でできる「ストレスコーピング」

コーピングとは、心理的ストレスを軽減することを目的とした、1つまたは様々な種類の手法を使用することです。
 
心理学の研究では、コーピングには主に５つの対処スタイルがあるとされています。

1. 感情焦点型対処スタイル
2. 問題焦点型対処スタイル
3. 意味焦点型対処スタイル
4. 回避焦点型対処スタイル
5. 社交的対処スタイル

 
この記事では職場でも簡単にできる問題焦点型のコーピング・テクニックを紹介します。
 

コントロールできるものに注目する

 

１）自分が直面しているストレスや問題について、現在考えている解決策や行動を付箋紙に書いてみます。
２）それぞれの付箋紙を、「コントロールの輪」「影響の輪」「心配の輪」のいずれかに置きます。
３）付箋紙に書かれた案が、より外側の円（たとえば、影響の輪または懸念の輪）に貼られた場合、より輪の中心に近づくように、アイデアを書き直してください。
４）最後に、コントロールの輪、または影響の輪の領域をさらに拡大することができないか、アイデアを検討してください。
 

• コントロールの輪：自分で直接コントロールできるもの。
• 影響の輪：他の人の反応や考えなど、間接的に影響を与えることができるもの。
• 心配の輪：これらは自分が心配している分野であり、自分ではコントロールも影響を与えることもできない領域です。たとえば、天気や交通渋滞などが当てはまります。何もできない結果や行動について悩むことは、時間の浪費です。

マインドフルネスによるストレス低減

研究では、マインドフルネスが知覚ストレスや感情的疲労を軽減し、睡眠の質や仕事の満足度を向上させることに成功したことが確認されています（Tetrick & Winslow, 2015）。
 
マインドフルネスの専門家によると、ストレスを低減させるマインドフルネスには、以下の３つのポイントが不可欠であると考えられています。
 

１）意図（Intention）

自分がどこに向かっているのかがわからずに、毎日の仕事を行うことは、自分の内面に「ぶれない軸」を持つことができず、周りで起きたトラブルや他の人たちの言葉や評価に、自分の心や感情が揺さぶられる原因となります。
 
意図を保つためには、自分の目標や仕事に対する願望を振り返る時間を持つことが有用です。あなたにとって最も重要なことは何ですか？　あなたが最も大切にしていることは何ですか？　どうすれば、もっと自分の価値観に近づくことができるでしょうか？　このような問いかけをして、短期と長期の目標をいくつか書き出してみましょう。
 

２）注意（Attention）

マインドフルネスでは、自分の注意を「今ここ」に向けることで心が落ち着くと考えられています。注意が散漫になると（つまり「マインドレス」の心理状態になると）、ストレスに弱くなり、仕事のパフォーマンスも低下します。
 
仕事において、自分がどれだけの注意を払い、集中しているかを振り返ってみてください。いくつかの作業を並行して行うようなマルチタスクをしていませんか？　仕事と家庭生活、オンとオフの時間はよく区別して、バランスを保てていますか？　集中すべき仕事を書き出してみてください。
 

態度（Attitude）

マインドフルネスでは、優しさや思いやりのある人は心が安定し、そのような人が多い職場は、ストレスが少なく従業員の成長を促すとされています。

周りの人に思いやりを与えるにはどうすれば良いでしょうか？　周りの人だけでなく自分自身に優しい態度でいるには？　明日からすぐにできることを書き出してみましょう。
 
マインドフルネスによりストレス低減をする手法はいくつかありますが、その中でも汎用されているのが「呼吸法」です。
 

マインドフルネスの呼吸法

呼吸法は、体をリラックスした状態にするための強力な方法です。快適な姿勢で座り、呼吸に意識を向けることで、ストレス時の緊張をほぐし、リラックスすることができます。

マインドフルネスの呼吸法の目的は、頭の中の思考にとらわれることなく、呼吸と「今この瞬間」に意識を集中させることです。呼吸に意識を向け、息を吸ったり吐いたりするたびに体の動きや感覚を観察します。この手法は、とくに悩んでいるときにおきがちな「ぐるぐる頭」や心のモヤモヤを解放することに有効です。
 

1. 数分間続けられる楽な姿勢を見つけます。
2. 不要な緊張を解き、静かに呼吸に意識を向けます。
3. 呼吸を観察するだけで、何も変えてはいけません。
4. 息を吸ったり吐いたりするたびに、体の中の動きや感覚を観察します。
5. 鼻と喉を通って肺に入る空気と一緒に、胸とお腹の膨らみを感じながら、注意を向けてみましょう。
6. これを数分間続けます。

ストレスと上手く付き合う「レジリエンス」の手法

心理学の研究では、レジリエンスがストレスに対する緩衝力となると考えられています。
 
レジリエンスを高める方法は数多く存在しますが、その中の一つが「ストレス時に強みを活かす」ことです。自分の武器である「強み」を意図的かつ創造的に活用することで、ストレスを感じるような困難な状況を乗り越えることができるだけでなく、ストレスを触媒としてさらに自分の内面の強みを開発することも可能です。
 

VIA強み診断テストを受けてみる

自分の強みについて詳しく知るためには、心理学者が開発した診断ツールを利用ことがおすすめです。
 
例えばVIA強み診断テストを受けてみましょう。VIA研究所が無料で提供する強み診断テストでは、心理学者によって分類された２４種類の強みのうち、自分に当てはまるものがリストとして確認できます。
「創造性」「勇敢さ」「親切心」「公平さ」「思慮深さ」「審美眼」といった、自分を特徴づける強みを把握することができます。
 

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強みを仕事で生かそう

自分の強みを把握することは大切ですが、知るだけではレジリエンスを高めることには不十分です。大切なのは、強みを使うことです。毎日の仕事や生活に強みを生かすことで、逆境から立ち直るための心の筋力が鍛えられるのです。VIA強み診断テストの自己分析に結果を見て、上位にランキングされた強みを仕事で活用できないか、考えてみましょう。
 
また「仕事では経験やスキルを使って成果を出す」と割り切った上で、強みはプライベートの趣味などで発揮するというのも、一つの方法です。
 
仕事でもプライベートでも構いません。レジリエンスを高めるためには、強みに目を向け、それを生かしていくことが大切なのです。

まとめ

ストレスは厄介な問題を引き起こしますが、適切に対処することで、心身に有害となることを防ぐことができます。また、時間をかけて役に立つコーピングやマインドフスネス、レジリエンスの手法を身につければ、ストレスとの関係を変えることができ、上手くつきあうことができるようになるでしょう。
 
そして、ストレスは必ずしも悪いものではありません。私たちの仕事や人生を前向きに刺激してくれるポジティブストレスも存在します。「ストレスは有害」と決めつけるのではなく、「ストレスは自分が変わるための刺激」と捉え直すことで、自分の成長の糧とすることができるでしょう。

参考文献

• American Psychological Association. (2018). Coping with stress at work. http://www.apa.org/topics/healthy-workplaces/work-stress
• Hallowell, E. M. (2014). Overloaded circuits. In HBR guide to managing stress at work (pp. 27–50). Harvard Business Review Press.
• Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677.
• Selye, H. (1965). The stress syndrome. The American Journal of Nursing, 97-99.
• Tetrick, L. E., & Winslow, C. J. (2015). Workplace stress management interventions and health promotion. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 2(1), 583–603.
• コロナ禍における職業生活のストレスに関する調査（2022）日本労働組合総連合会

執筆者の紹介

久世浩司 

ポジティブサイコロジースクール代表
応用ポジティブ心理学準修士(GDAPP)
認定レジリエンス マスタートレーナー
 
当スクール代表の久世浩司は、ポジティブ心理学とレジリエンスを専門にしています。慶應義塾大学卒業後、P&Gに入社し、その後は社会人向けのスクールを設立。レジリエンス研修の認知向上と講師の育成に取り組んでいます。NHK「クローズアップ現代」や関西テレビ『スーパーニュースアンカー』などでも取り上げられ、著書による発行部数は20万部以上。研修・講演会の登壇は上場企業から自治体・病院まで100社以上の実績があります。
 

主な著書
『「レジリエンス」の鍛え方』
『なぜ、一流の人はハードワークでも心が疲れないのか?』
『なぜ、一流になる人は「根拠なき自信」を持っているのか？』
『リーダーのための「レジリエンス」入門』
『なぜ、一流の人は不安でも強気でいられるのか?』
『親子で育てる折れない心』
『仕事で成長する人は、なぜ不安を転機に変えられるのか？』
『マンガでやさしくわかるレジリエンス』
『図解　なぜ超一流の人は打たれ強いのか？』
『成功する人だけがもつ「一流のレジリエンス」』
『眠れる才能を引き出す技術』
『一流の人なら身につけているメンタルの磨き方』
『「チーム」で働く人の教科書』

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