レジリエンス力を高める3つの方法

ポジティブ心理学の研究でわかったこと

 
2022/11/3

 
仕事では、トラブルやストレスは避けられないものです。「失敗したことが気になって、眠れない日が続き、朝起きると会社に行くのが憂鬱に感じる」といった経験はありませんか? そんな弱い自分を変えたいと思いつつ、思い悩むことをやめられない……。このように、ネガティブな思考が頭の中で繰り返される「ぐるぐる頭」で困っている人が増えています。
 

レジリエンス
そんな人に、気持ちが落ち込んだときに、うまく頭を切り替えて、 ストレスを乗り切るスキルとして、「レジリエンス」を身につけることをおすすめします。

 
この記事では、社会人や学生のレジリエンス力を向上させるために役立つ3つの方法についてわかりやすく解説します。


関連情報レジリエンス関連記事のまとめ


レジリエンスはもともと誰でも持っている力

レジリエンスとは、心の落ち込みから立ち直る力です。心が折れそうになったり、落ち込んでしまったりしたところから回復する力のことです。
 
社会人や学生など、私たちは先の見えない時代に暮らし、将来に不安を持ち、ストレスに直面しています。いわゆる「VUCA」と呼ばれる現代社会において、レジリエンス力の高い人材は以前にも増して求められています。


関連記事レジリエンスとは?


レジリエンスは誰もが持つ力

「レジリエンスは性格によって決まるのでは?」と思う方もいるかもしれません。立ち直りの早い人や、いわゆる'面の皮が厚い人'はいますが、自分は違うと考え、諦めている方もいるかもしれません。
 
そんな方に朗報があります。レジリエンスは限られた人だけに与えられた特別なものではありません。もともと誰もが持っている力です。ただ、ストレスが重なったり睡眠不足や体調不良になったりすると、レジリエンスの力が弱まります。レジリエンス力が脆弱になると、少し気持ちが乱されただけでも心が折れて元に戻れなくなり、「ぐるぐる頭」やメンタルヘルスの低下などの事態を招くのです。
 
「レジリエンスは本来誰でも持っている」と考えると、少し気持ちが軽くなりませんか? 「失敗したり落ち込んだりしても元に戻れるから大丈夫」と思えるので、挑戦へのハードルが下がります。対人関係でも、失敗を恐れずに、積極的に人と接していけるようになるでしょう。
 
折れない心を持つための最も大事なことは「自分にはレジリエンスという立ち直る力が備わっている」ことを自覚することです。
 

レジリエンスは訓練することができる

また、レジリエンスは、トレーニングして高めることができます。体の筋肉を鍛えるように、心の筋肉であるレジリエンスを鍛えることで、逆境から早く立ち直ることができるようになります。ただ、筋肉と同じように、レジリエンスは放っておくと弱まります。そうならないように、日々トレーニングをしてスキルとして身に付けていくことが大事です。
 
レジリエンス力を高めるに、誰にでもできる3つの簡単でかつ効果的な方法を解説します。

1)強みを見出し、活用する

強みは、暗闇の中でも、明るい時でも、私たちに大きな力を与えてくれます。逆境の時こそ、自分自身の強みを知り、それを武器として活かす時です。
 
そもそも「強み」とは何でしょうか。心理学では、「本質的で自分に活力を与え、最高の実力と成功へと導く、内に存在する資質」と定義づけられています。
 
自分の強みを知ることは、活力やモチベーションの向上、明確な方向性、高い自信、生産性、目標達成の確率の向上に役立ちます。また、いくつかの強みは幸せと関連しており、それはひいては、よりレジリエンス(回復力)を高めるのに役立つ精神状態です。
 
ポジティブ心理学の創始者の一人であるマーティン・セリグマン教授もこう言っています。
 

「良い人生とは、自分の特徴的な強みを毎日使い、本物の幸せと豊かな満足を生み出すことである」

 
失敗から立ち直れずにいる人と、失敗を教訓にして新たなチャレンジができる人との違いの一つに、その人が自分の「強み」を把握して、それを生かしているかどうかが上げられます。
 

自分の強みに気づいていない人

「自分には強みがない」と思う人もいるかもしれませんが、すべての人に強みはあります。強みは、その人にとっては当たり前すぎるものなので、自分では見つけにくいといわれています。それを「強みの盲目性」と言います。
 
「自分には強みがない」と思っている人は、強みがないのではなく、自分の強みをまだ把握していないだけです。せっかく自分だけの宝物を持っているのに、それに気づかず生かしきれないのは、もったいないと思いませんか? 誰もが持っている「強み」という武器を知り、それを磨いてレジリエンスを鍛えていきましょう。
 

身近な人に強みを聞く

自分の強みが分からないときには、自分のことをよく知っている家族や友人に聞いてみるのが有効です。ただし、単刀直入に「自分の強みは何だと思う?」と聞くのではなく、自分の経験を語った上で尋ねるとよいでしょう。
 
相手に語る経験は、自分が夢中になって取り組んできたとことや、ワクワクしながら成し遂げた成功体験がおすすめです。なぜかというと、そうした経験は自分の強みを生かしていることが多いからです。
 
例えば、学生時代に部活動を頑張って結果を出したエピソードや、楽しみながら挑戦した仕事のプロジェクトなど。周りの人に、その話を聞いた上で感じたことを教えてもらうと、「忍耐力があると思った」とか、「リーダーシップがあるよね」というように、具体的な強みを指摘してもらえる可能性が高まります。
 
ちなみに、自分が誰かの体験談を聞くときには、相手の表情や声色を意識してみましょう。人は自分の強みを生かした経験を話すとき、目がキラキラしたり、声が高くなったり、言葉が強くなったりします。そうしたサインから相手の強みを見いだして、その人に伝えてあげることもできます。
 

VIA強み診断テストを受けてみる

自分の強みについて詳しく知るためには、心理学者が開発した診断ツールを利用して知ることもできます。
 
例えばVIA強み診断テストを受けてみましょう。VIA研究所が無料で提供する強み診断テストでは、心理学者によって分類された24種類の強みのうち、自分に当てはまるものがリストとして確認できます。
「創造性」「勇敢さ」「親切心」「公平さ」「思慮深さ」「審美眼」といった、自分を特徴づける強みを把握することができます。
 
VIA強み診断テストの解説はこちら
 

強みを仕事で生かそう

自分の強みを把握することは大切ですが、知るだけではレジリエンスを高めることには不十分です。大切なのは、強みを使うことです。毎日の仕事や生活に強みを生かすことで、逆境から立ち直るための心の筋力が鍛えられるのです。実際に、強みを仕事に生かしている人は、落ち込んだときに立ち直る力=レジリエンスが強く、幸福感も高いことが分かっています。
 
例えば、創造性や向学心という強みを持っていることがわかったら、「企画や開発、研究など、知識や考察によって何かを生み出す仕事が、自分の強みを生かせる仕事では?」と考えることができます。このように、より生き生きと働くために、「どんな仕事であれば自分の強みを生かせるのか?」と、ゆっくり考えてみるのもよいでしょう。
 
ただ、仕事を変えるのは簡単なことではありません。そんなときは、無理に仕事を変えようとはせず、今の仕事で、自分の強みを生かせる点を考えてみましょう。例えば、営業職の人で創造性が強みという場合なら、新しい営業手法を考えて上司に提案したり、独自の顧客開拓法を考えて実践したりすることで、創造性という強みを生かせる可能性があります。
 
一方で、「仕事では経験やスキルを使って成果を出す」と割り切った上で、強みはプライベートの趣味などで発揮するというのも、一つの方法だと思います。
 
仕事でもプライベートでも構いません。レジリエンスを高めるためには、強みに目を向け、それを生かしていくことが大切なのです。

2)いかに回復したかのプロセスを振り返る

「私は、人の成功は、どれだけ高く登ったかで測るのではなく、どん底に落ちたときにどれだけ高く跳ね返したかで測るのだ。」というのは、米国のジョージ・パットン将軍の名言です。この言葉にもあるように、レジリエンス力を高めるには、精神的に落ち込んだ状態からいかに回復したかのプロセスを振り返ることが大事となります。
 
研究によると、目標を確実に行動に移すためには「目標の進捗をモニタリングすること」が重要であることがわかっています。人々は自分の進歩を公に報告したり、あるいは物理的に記録したりすると、目標に向かって継続する可能性が高くなるとしています。

どんなに小さなことでも、自分の進歩を認めると、脳にドーパミンが大量に放出され、自分の行動に対して報酬が与えられるそうです。そうすると、さらに行動が強化され、挫折があってもそれを乗り越えられる可能性が高くなるのです。
 
レジリエンス力を高めるには、自分がこれまで歩んできた道のりを思い出し、何が自分を前進させる原動力になっているのか、そしてどのように困難を受け入れてきたのかを考えてみてください。
 

逆境体験の後の成長

自分の力ではどうにもならない危機に直面し、もがき苦しみながらもそれを乗り越えた人は、その経験を通して自己成長することがあります。これは決して稀なことではありません。研究では、この現象を「心的外傷後成長(PTG)」と呼ばれています。

 
精神的な痛みを伴う体験の後に訪れる内面的な成長のプロセスのことを指します。生きていることへの感謝が増したり、危機を乗り越えた自分の強さに対する自信が湧いてきたりすることが、研究で分かっているのです。
 
トラウマとなるほどの経験でなくても、逆境を乗り越えた経験を振り返ることで、気づいていなかった自分の強みを発見したり、助けてくれる仲間の存在を認識したりすることがあります。
 
マンガやアニメでも、ピンチや困難を乗り越えて主人公が成長していくストーリーは、人気がありますよね。たくさんの人がそういう物語にワクワクと心を躍らせていますが、それは現実にも起こりうることなのです。
 

「自分史」を書いて振り返る

逆境体験を振り返るには、「自分史グラフ」を書くことがおすすめです。
 
横軸を「時間(年齢)」、縦軸を「感情」と定めて、これまでの自分の経験を思い出しながら、感情の上がり下がりを曲線で描いていきます。文章で書くよりも、図で表現するほうが自分の体験を俯瞰できます。グラフを書いたら、感情曲線が底を打ち、その後上がっていった過程で何が起きて、どういうことを感じたのかを書き込んでいきましょう。
 
逆境体験を振り返るときに重要なポイントは、3つあります。
 
1つ目は、苦しい経験の被害者ではなく、立ち直った者の立場で振り返ることです。私たちは、過去のつらい経験を被害者的に回顧してしまうことがあります。「自分は失敗者だ」「何をしてもうまくいかない人間だ」という悲観的な見方ではなく、「再起した者」としての前向きな姿勢で振り返ることが大切です。そういう意味では、まだ立ち直り切っていない体験を振り返る必要はありません。
 
2つ目は、苦境に陥った原因や理由ではなく、精神的な落ち込みから脱却したきっかけを思い出すことです。原因や理由に目を向けすぎると、反省点ばかりが思い浮かび、再びネガティブ感情の悪循環に陥る可能性があります。そのため、自分がどんな行動をして悪循環を断ち切ったのか、誰に助けられて状況が変わったのかなど、立ち直るきっかけとなった出来事を思い出すことが大切です。
 
3つ目は、底を打った状態から立ち直るときに、どのように回復したかを省察することです。活用した自分の強みや、心が折れそうになったときにどのサポーターに助けられたのか、誰に感謝を感じたのかなどに着目することで、自分が困難から立ち直る力を養ったプロセスを知ることができます。
 

困難を乗り越えた自分の自信が高まる

困難を乗り越えた経験は、貴重な経験となります。「困難にぶつかっても自分は立ち直れる」という自信(=自己効力感)を得ることができます。そして、次に同じレベルの挑戦であれば「なんとかなるのではないか」という自信も湧いてきます
 
よく「苦労は買ってでもしろ」と言いますが、レジリエンスを鍛えるために、やみくもに逆境経験を求めていく必要はありません。ただ、苦しい体験をしてしまったのなら、苦い思い出にして放っておくのではなく、心が落ち着いた頃に自分史などを書いて振り返り、「失敗しても立ち直ることができた」という自信を育むことは有効です。
 
そのような自信があれば、挑戦したいことが見つかったときに、一歩を踏み出しやすくなるでしょう。

3)支援希求を発揮する

自分で頑張りすぎてしまう人は要注意

一人で仕事を抱え込んでしまい、パンク寸前になった経験はありませんか? 人一倍責任感の強い人は、周りに助けを求めず一人で頑張りすぎてしまう傾向があります。
 
また、自責思考の強い人は、何かトラブルがあったときに、「これはすべて自分の責任だ」と思い込み、人に助けを求めようとしません。さらに、自分と他人を比較して、自分の足りないところを気にしがちな減点思考の人は、他人と比べられることを恐れるので、ミスをしても人に知られる前に隠そうとします。
 
こうした状況で、失敗したり、大きなトラブルが起こったりすると大変です。自分の力だけで解決しようとして、さらにストレスを重ねてしまいます。真面目な人ほど、こういった悪循環に陥って心が折れてしまうのです。

 

心の支えとなる人がいるか?

ところが、レジリエンス力の高い人は、自分一人の力で困難を乗り越えようとは考えません。家族や仲間の助けを得ることの大切さをよく理解しています。落ち込みから立ち直りやすい人ほど、周りに「心の支えとなる存在」がいることが、レジリエンスの研究でわかっています。レジリエンスが高い人は、自分の力だけで立ち直っているのではなく、周りに支えてもらって立ち直っているのです。
 

苦しいときに周りから得られる支えを、「社会的支援」と呼びます。多くの人にとって、社会的支援を与えてくれる人は、家族や友人だと思います。信頼している職場の上司や、同僚から助けてもらえる人もいるでしょう。
 
逆境から立ち直っていくためには、苦しいときに自分の心の支えとなり、ときに叱咤(しった)してくれる「サポーター」の存在が必要です。大きなトラブルや失敗が起きてから、サポーターを探していては間に合いません。いざというときに助けてもらえる人との良好な関係を、日ごろから築いておくことが大切です。
 

「ゆるいつながり」も大事

ただ、サポーターとなり得るのは、身近な人たちだけではありません。例えば転職を考えているときは、上司や同僚には相談しづらいと思います。そんなときには、キャリアカウンセラーなどがサポーターとなる場合もあるでしょう。最近は、ビズリーチやLinkedInなどネット経由でヘッドハンターなどから声がけされることも増えています。キャリアに関して言えば、今は転職するつもりがなくても、いざというときに相談できる人を見つけておいて、定期的にキャリアについて話す機会をもうけておくのもおすすめです。
 
また、人生では病気などの予期せぬ出来事も起こります。そんなときは、かかりつけ医も大切なサポーターとなりますし、信頼できる心理カウンセラーなども、心に不調を来したときに助けを求めることができるサポーターであると言えます。
 
家族や同僚、親しい友人だけでなく、年に1回、もしくは数年に1回会って相談するなどの「ゆるいつながり」を持っている人も、いざというときに頼りになるサポーターとなりえます。
 
マーク・グラノヴェッターというアメリカの社会学者は、「弱いつながりの方が強みがある」という考え方を示しました。普段めったに会わない人と会うと、多様な視点を得られ、思いがけない助けが得られることがあるということです。
 

支援希求とは?

そして、レジリエンスの高い人は、周りの人に助けやアドバイスを求める「支援希求」というスキルを持ち、いざというときに支援希求を発揮しています。
 
人と触れ合い、人を助け、前向きな姿勢を確立することは、レジリエンスを学ぶ上で重要なステップです。タル・ベン・シャハー博士がハーバード大学で教えて人気となった「ポジティブ心理学」の授業でも、人との関わりとレジリエンスというテーマについて深く掘り下げています。
 
ポジティブ心理学の創始者の一人であるクリストファー・ピーターソン博士は、セリグマン博士と共に楽観性の研究や強みと美徳の研究を行い、「Good Life(いい人生)」の追求を長い間行ってきました。そのピーターソン博士が「いい人生で最も大切なものは?」と聞かれたときに、いつも答えていたのが以下の言葉です。
 
Other people matter. 大切なのは、他の人々との関係性

 
家族・友人・同僚と「質の高い絆」をもつことは、レジリエンス力を高める上でも、いい人生を送る上でも非常に大切なのです。

まとめ

レジリエンス力を高めるための3つの方法を解説してきました。
 
1)自分の強みを見出し、活用する
2)いかに回復したかのプロセスを振り返る
3)支援希求を発揮する

レジリエンス力を高めるのは簡単なことではありませんが、練習を重ねることで容易にできるようになります。日常生活をより良いものにするために、仕事を通してレジリエンス力を高めていきましょう。

ご案内SPARKレジリエンス®️を教える「レジリエンス講師認定講座」


参考文献

 

  • Clifton, D. O., & Anderson, E. C. (2001). StrengthsQuest. Washington: The Gallup Organisation.
  • Hodges, T. D., & Clifton, D. O. (2004). Strengths-based development in practice. In P. A. Linley & S. Joseph (Eds.), Positive psychology in practice (pp. 256-268). New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.
  • Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y. & Sheeran, P. (2016). Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment? A Meta-Analysis of the Experimental Evidence. Psychological Bulletin, 142 (2), 198-229.

久世浩司 

ポジティブサイコロジースクール代表
応用ポジティブ心理学準修士(GDAPP)
認定レジリエンス マスタートレーナー
 
慶應義塾大学卒業後、P&Gに入社。その後、社会人向けスクールを設立し、レジリエンス研修の認知向上と講師の育成に従事。NHK「クローズアップ現代」、関西テレビ『スーパーニュースアンカー』でも取り上げられた。レジリエンスに関する著書、多数。累計発行部数は20万部以上。
 

主な著書
『「レジリエンス」の鍛え方』
『なぜ、一流の人はハードワークでも心が疲れないのか?』
『なぜ、一流になる人は「根拠なき自信」を持っているのか?』
『リーダーのための「レジリエンス」入門』
『なぜ、一流の人は不安でも強気でいられるのか?』
『親子で育てる折れない心』
『仕事で成長する人は、なぜ不安を転機に変えられるのか?』
『マンガでやさしくわかるレジリエンス』
『図解 なぜ超一流の人は打たれ強いのか?』
『成功する人だけがもつ「一流のレジリエンス」』
『眠れる才能を引き出す技術』
『一流の人なら身につけているメンタルの磨き方』
『「チーム」で働く人の教科書』

事務局へのお問い合わせ

Email:  info@positivepsych.jp
TEL:  03-6869-6493
受付時間内(9:00 - 18:00)

不在の場合はご用件をお伝えください。折り返しご連絡いたします。


 

レジリエンスに興味を持たれた方に

「レジリエンス入門」(オンライン勉強会)
2023年3月開講、土曜10:00 - 11:30 全8回


レジリエンス研修講師を目指される方に

「レジリエンス講師認定講座」(東京・九段下会場)
2023年9月23日、24日 10:00 - 18:00